舒缓颈椎不适的运动——麦肯基疗法 。麦肯基疗法(The McKenzie Method)是一种有效治疗颈椎和腰椎疾病的康复疗法。这种疗法由新西兰物理治疗师罗宾·麦肯基在1950年代研发。50多年来,这种疗法在全球被广泛采用,并且受到全球康复医学领域认可。

麦肯基疗法主要通过患者本身持续训练,缓解颈部和腰部的不适,并达到预防作用。其疗程简单,也不需要特别的辅助器材,只要椅子、床垫这类道具便能开始练习。

下列是麦肯基疗法的其中一组练习,帮助维持同个姿势或长期使用电脑的的人士(特别是上班族)舒缓颈椎疼痛,并且预防颈椎病。

图片摘自:豆瓣-麦肯基疗法

舒缓颈椎不适的运动——麦肯基疗法

步骤1-

舒缓颈椎不适的运动——麦肯基疗法 buzzytime

坐在椅子上,双眼望向正前方,放松身体。这时,头部将呈现自然突出状态。

步骤2-

舒缓颈椎不适的运动——麦肯基疗法 buzzytime

慢慢向后移动头部,尽量移动直至不能再向后为止。移动头部时,除了保持头部平稳,眼睛也一直望向前方,切勿倾斜头部或是往上看。

步骤3-

舒缓颈椎不适的运动——麦肯基疗法 buzzytime

当头部无法再往后移动,便开始回缩头部。双手可扶着下巴缓慢向后推头部。接着维持头部姿势几秒钟,才放松头部,使头部回到步骤1的突出状态。

重复这3个步骤,尽可能最大幅度地完成动作。可练习这3个步骤大约5到10次。

步骤4至7-

舒缓颈椎不适的运动——麦肯基疗法 buzzytime

必须先完成前面3个步骤,并且保持头部回缩姿势,才开始步骤4至7。

步骤4:保持头部回缩的姿势

步骤5:抬起下巴,头部往后仰

步骤6、7:尽量往后仰起头部,并且不断将头部稍微左右转动

这几个步骤最好能每天做6到8组,每组10次。如果练习步骤4至7时感到非常疼痛,不用继续,改以步骤8和9代替。

步骤8-

舒缓颈椎不适的运动——麦肯基疗法 buzzytime

不要使用枕头,平躺在床上。让头部如图所示靠在床边而非贴着床头,并且放松头部、肩膀。

步骤9-

舒缓颈椎不适的运动——麦肯基疗法 buzzytime

在不用双手辅助下,利用头部力量尽可能使头部往床垫压,同时收回下颚,即是收紧下巴部位,维持这个姿势几秒钟。几秒钟后慢慢放松头颈,使头颈回到步骤8的姿势。同样的,练习此步骤时请确保头颈最大幅度往后移。

可以重复步骤5到10次。

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步骤10-

舒缓颈椎不适的运动——麦肯基疗法 buzzytime

开始步骤10前需要先完成步骤8和9。同样仰躺在床上,一只手支撑头部,慢慢往床边挪动身体,直到头部、颈项和肩膀都露在床边。

步骤11至12-

舒缓颈椎不适的运动——麦肯基疗法 buzzytime

步骤11:用单手支撑头部,同时缓慢仰起头部

步骤12:逐步把手移开,尽可能看地板,使头部动作做到最大幅度

根据指示完成动作。必须保持平稳的速度和姿势完成动作,避免拉伤肌肉。

步骤13-

舒缓颈椎不适的运动——麦肯基疗法 buzzytime

保持头部看着地板的姿势,接着将头部稍微左右转动,再尽量往后仰,使颈项最大幅度伸展。维持这个姿势使头部放松2到3秒,然后慢慢回复步骤10用手撑住头部的姿势。

可重复进行步骤11至13的动作大概5到10次。整组练习便到这里。完成练习后必须平躺床上休息几分钟,让全身放松。不可马上起身,休息时也不能使用枕头。

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